Özet
Pelvik taban egzersizleri, en çok Kegel egzersizi adıyla bilinir. Amaç, mesane, rahim ve bağırsakları destekleyen kasların farkındalığını ve dayanıklılığını artırmaktır. Özellikle stres tipi idrar kaçırma, karışık tip kaçırma ve bazı hafif-orta sarkma durumlarında önemli bir ilk basamak yaklaşımdır.
Burada en kritik nokta, doğru kası bulmaktır. Çünkü birçok kişi karın kaslarını, kalçayı veya bacak içini sıkarak pelvik taban çalıştığını sanır. Oysa gerçek egzersiz içeride ve yukarı doğru bir çekme hissiyle yapılır.
Kegel egzersizi neyi amaçlar?
Bu egzersizler pelvik tabanın hem gücünü hem de dayanıklılığını desteklemeyi amaçlar. Doğru yapıldığında şu alanlarda yardımcı olabilir:
- öksürürken veya gülerken idrar kaçırmayı azaltmak
- pelvik desteği iyileştirmek
- doğum sonrası toparlanmayı desteklemek
- bazı kadınlarda cinsel işlev ve farkındalığı artırmak
NICE, stres veya karışık tip idrar kaçırmada en az 3 ay denetimli pelvik taban kas eğitimi önermektedir. Semptomatik prolapsusta da en az 4 ay süren programlar düşünülebilir.
Doğru kası nasıl bulabilirsiniz?
Pelvik tabanı hissedebilmek için şu hayali kullanabilirsiniz:
- sanki gazı tutuyormuşsunuz gibi
- aynı anda idrar akışını da durduracakmış gibi
- ama bunu gerçekten tuvalette yapmadan
Doğru kasıldığında içeride ve yukarı doğru hafif bir toparlanma hissi olur. Kalçalarınızı sıkmadan, bacaklarınızı birbirine bastırmadan ve nefesinizi tutmadan bunu yapabilmeniz gerekir.
İdrarı yaparken akışı durdurmayı sadece kası fark etmek için bir kez denemek yardımcı olabilir; ama bunu düzenli egzersiz yöntemi olarak kullanmak önerilmez.
Egzersiz nasıl yapılır?
Başlangıç için rahat bir pozisyonda oturabilir ya da uzanabilirsiniz. Sonra:
- Pelvik tabanı nazikçe içeri ve yukarı doğru sıkın.
- Nefesinizi tutmayın.
- Karın, kalça ve bacakları gereksiz kasmamaya çalışın.
- Hem uzun tutuşlar hem de kısa hızlı sıkmalar yapın.
Pratikte birçok fizyoterapi broşürü şu mantığı kullanır:
- uzun kasmalar: birkaç saniye tutup bırakmak
- kısa kasmalar: hızlı sıkıp bırakmak
Bu iki grup egzersiz farklı işlevleri destekler. Uzun tutuşlar dayanıklılığı, kısa sıkmalar ani basınç artışlarında korumayı destekler.
Ne kadar süre ve ne sıklıkla uygulanır?
Tek bir sihirli sayı yoktur. Ama düzenli tekrar çok önemlidir. Pelvik taban egzersizleri çoğu programda günde birkaç kez, hem uzun hem kısa kasmalar şeklinde önerilir. NHS fizyoterapi broşürlerinde 10 saniyeye kadar uzun tutuşlar ve kısa güçlü sıkmaların tekrarlandığı örnek programlar bulunur. Ancak herkes başlangıçta bu kadar uzun tutamayabilir.
En önemli prensip şudur:
- ağrısız yapmak
- her gün sürdürmek
- birkaç gün değil, aylar boyunca devam etmek
Belirgin fayda görmek bazen 3 ila 6 ay sürebilir. Bu nedenle erken vazgeçmemek önemlidir.
Hangi durumda yanlış kası çalıştırıyor olabilirsiniz?
Şu durumlar varsa egzersiz tekniği gözden geçirilmelidir:
- kalçalar belirgin sıkılıyorsa
- karın fazla içeri çekiliyorsa
- bacaklar birbirine bastırılıyorsa
- nefes tutuluyorsa
- vajinada aşağı doğru baskı veya bombeleşme hissi oluşuyorsa
- egzersiz ağrı yapıyorsa
Özellikle aşağı doğru itme hissi oluyorsa doğru kası değil, ters yönde basınç oluşturuyor olabilirsiniz.
Ne zaman egzersiz tek başına yetmez?
Aşağıdaki durumlarda daha ayrıntılı değerlendirme gerekir:
- belirgin prolapsus hissi
- birkaç ay düzenli egzersize rağmen kaçırmanın sürmesi
- pelvik ağrı
- ilişki sırasında ağrı
- bağırsak kontrolüyle ilgili sorunlar
- doğru kası bulamama
Bu durumda kadın sağlığı fizyoterapisi veya ürojinekolojik değerlendirme daha fazla yarar sağlayabilir.
Sık yanlış bilinenler
Kegel egzersizi yaparken karını iyice içeri çekmek gerekir
Hayır. Karın kasları hafif eşlik edebilir ama asıl hedef pelvik tabandır.
İdrarı tutarak egzersiz yapmak en iyi yöntemdir
Doğru değildir. Bu yalnızca kası tanımak için kısa bir fikir verebilir; düzenli egzersiz şekli olarak önerilmez.
Pelvik taban egzersizi herkese uygundur
Her zaman değil. Bazı kişilerde kaslar zayıf değil, fazla gergin olabilir.
Sonuç almak için birkaç gün yeterlidir
Hayır. Düzenli ve uzun süreli uygulama gerekir.
Pelvik taban egzersizleri, doğru kası doğru şekilde çalıştırdığınızda çok faydalı olabilir. Asıl başarı, sayılardan çok teknik ve düzenle ilgilidir. Eğer egzersiz yaparken ağrı, aşağı itme hissi veya uzun süre geçmeyen yakınmalar varsa bunu yalnızca daha fazla tekrar ederek çözmeye çalışmak yerine, tekniği yeniden değerlendirmek gerekir.
Sık Sorulan Sorular
- Kegel egzersizi ne işe yarar?
- Pelvik tabanı güçlendirerek özellikle idrar kaçırma ve bazı hafif destek sorunlarında yardımcı olabilir.
- Doğru kası nasıl bulurum?
- Gazı ve idrarı aynı anda tutuyormuş gibi içe ve yukarı doğru çekme hissi doğru kasa yaklaşmanıza yardımcı olur.
- İdrarı yaparken durdurmak egzersiz sayılır mı?
- Hayır. Bu yöntem düzenli egzersiz şekli olarak önerilmez.
- Ne kadar sürede fayda beklenir?
- Düzenli uygulamada belirgin fayda görmek genellikle haftalar hatta aylar alabilir.
- Egzersiz yaparken ağrı olursa ne yapmalıyım?
- Ağrı, aşağı doğru itme hissi veya belirgin rahatsızlık varsa teknik gözden geçirilmeli ve gerekirse değerlendirme alınmalıdır.
Muayene ve klinik değerlendirme için randevu oluşturun
Sağlık durumunuzla ilgili bireysel değerlendirme için randevu sayfasından talep oluşturabilirsiniz.
Randevu Talebi